a no dzieki, ale mam dylemat, robic ten trening co mi powiedziales czy moze ten: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 10 8 Plecy: - Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 2s 12 10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12 [...]
[...] 4*10 tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10 francuskie w lezeniu 3*10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10 Środa biceps i barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3*10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Witam wszystkich . Większość bywalców strony SFD oraz grupy na FB w mniejszym lub większym stopniu poznało już moją skromną postać więc są rozeznani w tym co i jak robie , dla tych co jeszcze mnie nie znają przygotowałem mały opis w pigułce . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga aktualna - 62kg Staż - 3 lata 6 miesięcy (z czego pierwsze 9 [...]
POPRAWKA.............: Mam 15 lat, waże 65 kg, wzrost; około 170cm. Przosze pomuzcie mi i powiedzcie mi czy ten plan treningowy jest dobry. Z góry dziekuje... poniedziałek: klatka; wyciskanie sztangi leżąć(10 powt. 4serie), wycisk hantli leżąc(10powt. 8seri) i przenoszenie hantla za głowe leżąc(10powt. 4serie). Przedramię; uginanie sztangi na [...]
[...] :/ 12/10/8 - skłony boczne 20kg x 24/22/20 lub skręty tułowia na maszynie - unoszenie prostych nóg x 4 serie do oporu lub plank 3min/2:30min/2min/1:30min. Czwartek: barki i kaptury - wyciskanie sztangielek lub na maszynie: mój kręgosłup tego nie lubi, więc powoli z tego rezygnuję na rzecz: - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: [...]
Plan miałeś przeładowany 16,18 serii to za dużo trochę. nie myślałeś nad zmiana treningu np na FBW albo inny np p&p??? Przykład FBW 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki [...]
to moj ostatni trening i chciałó bym cos zmienic by niepopasc w rutyne 1dzień Uda Przysiady 3*5 Wchodzenie na podwyższenie 3*5 Łydki Wspięcia 3* Klatka Wyciskanie płasko 3*5 Wyciskanie skos 3*5 Barki Wyciskanie z przed klatki 3*5 Podciąganie sztangi do klatki 3*5 Triceps Prostowanie rąk na wyciągu 3*5 Pąpki na poręczach 3*5 2dzień [...]
"Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne." od jutra zaczynam taki: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi) 3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6 4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8 [...]
Poniedziałek: Aeroby Wtorek: A: FBW + brzuch + 20 minut aeroby Środa: Piłka nożna lub Basen Czwartek: B: Siłownia + brzuch + ewentualnie Piłka nożna Piątek: Wolne Sobota: A: FBW + brzuch + 20 minut aeroby Niedziela: Wolne Aeroby: na początek jazda na rowerze lub bieganie 40-60 minut Basen: Pływanie 60 minut jeżeli dam rade [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym znaleźć trening FBW. Siłownie mam 3 razy w tygodniu. Znalazłem taki trening w Internecie i jak na moje to wydaje się okej. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z [...]
Poprawiony: "A" Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na skosie(czy hantle?) 3x Barki 1.Wyciskanie sztangi z za głowy 2x 2.Unoszenie w opadzie na boki 2x Tricpes 1. Pompki na poreczach 3x Plecy 1.Wiosłowanie sztangą 2x 2.Martwy ciąg 2x Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x 2. Łydki wspięcia na palcach 2x Bicepsy 1. Uginanie ramion [...]
Mam ułożony plan jeszcze taki jakieś 2lata temu nie przez trenera Poniedziałek Nogi: Przysiady ze sztangą 6x 3 Wyprosty kolan na maszynie siedząc 8x 3 Zginanie kolan na maszynie leżąc 8x 3 Barki: Wyciskanie sztagi siedząc 6x 3 Unoszenie hantli w przód stojąc 8x 3 Unoszenie hantli w bok stojąc 8x3 Brzuch: Unoszenie nóg leżąc na podłodze 15x 3 [...]